Gute Nacht?! - Yoga für einen guten Schlaf

Du willst wieder besser und länger schlafen? Hier erfährst du, wie mich Yoga wieder besser und länger schlafen lässt!

Bevor ich zum Yoga gefunden hatte, war die Nacht für mich nach 2 – 3 Stunden Schlaf vorbei. Nicht, weil ich zu spät schlafen gegangen war. Nein. Ich lag im Bett und konnte einfach nicht einschlafen und auch nicht durchschlafen. Und das über viele, viele Monate. Kein Wunder, dass ich morgens nicht erholt aufgewacht bin und ziemlich gestresst war. Die meiste Zeit drehte ich mich im Bett von einer Seite zur anderen. Wenn ich dann endlich eingeschlafen war, wurde ich nach 2 – 3 Stunden wieder wach. Und dann begann es in meinem Kopf zu arbeiten. Was erwartet mich in der Arbeit, was muss am nächsten Tag erledigt werden? Die Kinder versorgen, den Haushalt erledigen, ein gesundes Abendessen pünktlich um 18 Uhr auf dem Tisch stehen zu haben. Eigentlich der ganz normale Wahnsinn. Perfektionismus lässt grüßen.

Aber damit ist jetzt Schluss. Ich gehe schlafen und wache morgens erholt nach 7 – 8 Stunden Schlaf auf. Wie ich das geschafft habe? Ich habe Yoga kennengelernt. Das war vor vielen Jahren und mein ganzes Leben ist durch Yoga sehr viel besser geworden. Das kannst du auch schaffen!

Was habe ich getan, um wieder besser und länger schlafen zu können? Als erstes habe ich 30 Minuten vor der Schlafenszeit den Fernseher ausgeschaltet, den Flugmodus im Handy aktiviert. Ich habe mir einen schönen Platz eingerichtet, meine Yogamatte ausgerollt und meiner Familie gesagt, dass ich für die nächsten 20 Minuten nicht gestört werden möchte. Die Yogarichtung, die ich kennengelernt habe, übt mit meditativen Elementen und sanften Bewegungen. Und daraus habe ich mir einen Bewegungsablauf zusammengestellt. Die Abfolge der Yogahaltungen übe ich dann mehrmals hintereinander. Die Aufmerksamkeit habe ich dabei auf meinen Atem gerichtet. Das ist ein toller Trick. Da unser Gehirn nicht zwei Sachen auf einmal machen kann, richtet man die Aufmerksamkeit auf den Atem und das Gedankenkarussell kommt dadurch zur Ruhe. Das ist am Anfang ziemlich schwer. Aber Übung macht den Meister und wir lernen durch Erfahrung. Wenn ich die Aufmerksamkeit auch nur für drei Atemzüge halten kann, dann ist es für den Anfang schon ein guter Erfolg. Durch regelmäßiges Üben wirst auch du bald eine Veränderung wahrnehmen können. Das ist die eigentliche Herausforderung am Yoga. Regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum.

Im Yoga werden verschiedene Körperhaltungen unterschieden. Es gibt Rückbeugen, Seitbeugen, Vorbeugen und Drehungen. Alle Übungen, die den Körper schließen, wo sich Oberkörper und Beine annähern, wirken entspannend. Dabei ist es gar nicht wichtig, wie beweglich ich bin. Die Beweglichkeit wird sich automatisch verbessern durch das Üben. Die wirkliche Herausforderung ist, mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Mein Lieblingsablauf ist die Katze-Kuh-Übung. Ich beginne im 4-Füßler-Stand und die Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. So habe ich eine Rumpflänge Abstand zwischen Händen und Knie. Wenn ich jetzt einatme sinkt mein Bauch Richtung Matte und ich hebe leicht meinen Blick. Mit dem Ausatmen mache ich den Rücken rund, komme in den sogenannten Katzenbuckel. Und mit jeder Ein- und Ausatmung wiederhole ich die Bewegung. Es ist eine einfache Übung und die Bewegung kann hier sehr gut mit der Atmung verbunden werden. Wenn ich im Rücken verspannt bin, können sich die Verspannungen lösen.

Für mich fühlt es sich gut an, wenn ich sieben Wiederholungen übe. Aber du kannst selbst entscheiden, wie viele Wiederholungen dir gut tun.

Als nächstes lege ich mich auf den Rücken und stelle meine Füße vor dem Gesäß auf. Die Füße stehen ca. 10 – 15 cm entfernt voneinander. Meine Arme lege ich auf Schulterhöhe ab und die Handflächen zeigen nach oben. Wenn ich jetzt ausatme, lege ich beide Knie zur linken Seite ab und mit der Einatmung bringe ich beide Knie in die Mitte zurück und mit dem nächsten Ausatmen lege ich meine Knie zur rechten Seite ab. In meinem Atemrhythmus lege ich die Knie abwechselnd zur linken und rechten Seite ab. Mein Schulterbereich hat dabei immer Kontakt zur Matte. Da kann es sein, dass meine Knie gar nicht zum Boden kommen. Wenn ich zu jeder Seite sieben Mal geübt habe, liege ich mit ausgestreckten Beinen auf meiner Matte.

Ich liege jetzt in savasana, der Ruhehaltung im Yoga. Meine Hände habe ich auf meinen Bauch in Höhe des Nabels gelegt. Immer wenn ich jetzt einatme, wölbt sich die Bauchdecke unter meinen Händen nach außen und mit einem Ausatmen sinkt die Bauchdecke wieder nach unten. Meine Aufmerksamkeit ist jetzt beim Heben und Senken der Bauchdecke.


Nach einiger Zeit fühlte ich mich viel entspannter. Während der Übungen konnte ich mein Gedankenkarussell ausblenden, ich konnte mich auf meinen Atem und die Bewegung konzentrieren. Ich konnte durch den Ablauf Spannungen reduzieren oder auch ganz abbauen. Die Drehbewegung hat mein Zwerchfell entspannt. Das Zwerchfell ist unser Haupt-Atemmuskel und wenn es angespannt ist, atmen wir zu flach und zu kurz. Aber eine tiefe und lange Atmung ist wichtig.

Seit ich diesen Ablauf über einige Zeit geübt hatte, konnte ich besser einschlafen, wieder gut durchschlafen und erholt aufwachen und aktiv in den Tag starten. Yoga ist jetzt ein fester Bestandteil in meinem Tagesablauf und aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken.


Gute Nacht!

©2020 by  Wohlfühl-Yoga Susanne Kühn