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  • AutorenbildSusanne

Tipps und Rituale für einen guten Schlaf

Oft fällt es uns schwer einzuschlafen. Eine sanfte Yoga-Einheit vor dem Schlafengehen hilft abzuschalten, durchzuatmen und zufrieden ins Bett zu gehen.


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Viele Menschen können nur davon träumen jede Nacht 7 - 8 Stunden tief und erholsam zu schlafen. Stress, Belastungen oder falsche Gewohnheiten lassen viele schlecht schlafen.


Schlaf ist ein selbstverständliches Grundbedürfnis, das uns erst dann belastet, wenn wir wenig oder schlechten Schlaf haben. Soweit darf es gar nicht erst kommen, denn erholsamer Schlaf ist so wichtig für ein allgemeines Wohlbefinden.


Seit Jahrtausenden helfen Yogaübungen Menschen, Körper und Geist zu entspannen und schenken Ruhe, um besser einschlafen zu können und erholt aufzuwachen.


Yoga unterstützt einen erholsamen Schlaf durch eine Reihe von positiven Mechanismen. Es wirkt durch Entspannung, Stressabbau und die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.


Yoga kann auch helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Eine klinische Studie hat gezeigt, dass nach einem dreiwöchigen Yoga- und Meditationstraining die Einschlafzeit reduziert wurde. Dadurch wurden weniger Einschlafstörungen und bessere Gesamtschlafqualität beobachtet.


Ein weiterer positiver Effekt von Yoga ist die Reduzierung von Anspannung. Durch Yoga wird die Herzfrequenz und der Blutdruck gesenkt, was wiederum den Stresslevel reduziert. Beim Yoga konzentrieren wir uns auf den Atem und nehmen bewusst die Gedanken und Gefühle wahr. Dies kann helfen, den Stress zu kontrollieren.


Yoga ist ein gutes Mittel, um eine gesunde Balance im Alltag zu finden.


Sich jeden Abend weniger als zehn Minuten Zeit zu nehmen für ein paar einfache Yoga Übungen führt zur angenehmer Entspannung. Unsere Gedanken kommen zur Ruhe und Anspannung löst sich.


Eine Yogamatte und bequeme Kleidung reichen dafür aus. Am besten hat man schon den Pyjama an und kann nach der Yogapraxis gleich zu Bett gehen.


Inhaltsverzeichnis:


Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen


1. Eine angenehme Atmosphäre schaffen

Gerade vor dem Schlafengehen müssen wir die Sinne entspannen und die Aufmerksamkeit mehr nach innen richten. Ideal ist es, wenn ca. 30 Minuten vor dem Einschlafen alle elektronischen Geräte außer Reichweite oder ausgeschaltet sind. Gedankenloses Switchen oder Scrollen ist dann nicht möglich.


Viel besser ist es, ein gutes Buch zur Hand zu nehmen oder in einem Tagebuch die Gedanken aufzuschreiben. Im Schlafbereich sollte kein Chaos herrschen, denn in einem geordneten Umfeld lässt sich ein umtriebiger Geist leichter besänftigen. Auch Ohrenstöpsel und Schlafmaske können zu einem erholsamen Schlaf beitragen


2. Persönliche Einschlafrituale einführen

Eines der wichtigsten Elemente einer Einschlafroutine ist Einkehr und innere Ruhe.


Du weißt am besten, was dir guttut. Für dein persönliches Einschlafritual, für das du dir täglich bewusst Zeit nimmst, solltest du eine Routine finden. Behalte diese Routine über einen längeren Zeitraum bei. Mit einem guten Buch aufs Sofa kuscheln, eine Meditation machen, ein warmes Bad mit ätherischen Ölen, deine Gedanken in ein Tagebuch schreiben oder sanfte Yogahaltungen üben. Nach einiger Zeit wirst du die gesunde Gewohnheit automatisch mit einem guten Schlaf verbinden.


Wenn es Zeit ist ins Bett zu gehen, können persönliche Einschlafrituale ein wichtiger Teil des Schlafkomforts sein. Regelmäße Einschlafrituale helfen dir dabei, besser zu entspannen und einen tieferen, erholsamen Schlaf zu erreichen. Mit einer festen Einschlafroutine lernen Körper und Psyche sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.


Obwohl die Einschlafrituale auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sein sollten, gibt es dennoch einige Dinge, die auf jeden Fall bei der Erstellung der eigenen Routine beachtet werden sollten.


Jedes Einschlafritual, das wir etablieren, wollte uns helfen zu entspannen, eine positive Einstellung gegenüber dem Schlafen zu entwickeln und helfen, Stress loszulassen. Den Tag mit einer positiven Routine zu beenden, wird auf lange Sicht helfen, erholsam zu schlafen.



3. Meine drei liebsten Yoga Übungen vor dem Einschlafen


Katze-Kuh Ablauf


Die Yogarichtung, die ich kennengelernt habe, übt mit meditativen Elementen und sanften Bewegungen. Und daraus habe ich mir einen Bewegungsablauf zusammengestellt. Die Abfolge der Yogahaltungen übe ich dann mehrmals hintereinander.


Der beliebte Ablauf fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und hilft Anspannungen zu lösen. Der Ablauf wird mit dem Atem verbunden.


Der Ablauf beginnt im 4-Füßler-Stand. Die Hände stehen unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. So ist eine Rumpflänge Abstand zwischen Händen und Knie. Mit der Einatmung sinkt der Bauch Richtung Matte, der Blick ist leicht angehoben. Das Brustbein hebt sich ebenfalls leicht an. Mit der Ausatmung wird der Rücken rund, man kommt in den sogenannten Katzenbuckel. Und mit jeder Ein- und Ausatmung wird der Bewegungsablauf wiederholt. Es ist eine einfache Übung und die Bewegung kann hier sehr gut mit der Atmung verbunden werden. Ca. sieben Wiederholungen können sehr angenehm sein.



Krokodil


In der Rückenlage sind die Füße auf der Matte aufgestellt. Sie stehen ca. 10 - 15 cm entfernt. Beide Arme liegen auf Schulterhöhe und die Handflächen zeigen nach oben. Mit der Ausatmung sinken beide Knie zur linken Seite. Beide Schultern sollen auf der Matte aufliegen. Der Blick geht Richtung Decke. Die nächste Einatmung führt beide Knie in die Mitte zurück. Die nächste Ausatmung lässt die Knie zur rechten Seite sinken. Der fließende Ablauf wird im eigenen Atemrhythmus einige Male wiederholt.

Es ist in Ordnung, wenn die Knie nicht vollständig auf dem Boden aufliegen. Wichtig ist, dass der Schulterbereich auf der Matte aufliegt.


Wenn beide Seiten gleichhäufig geübt wurden, können die Beine ausgestreckt werden.



Ruhehaltung - savasana


In der Haltung des "schlafenden Yogi" liegen die Hände auf dem Bauch in Höhe des Nabels. Mit jeder Einatmung hebt sich die Bauchdecke an und mit jeder Ausatmung sinkt die Bauchdecke wieder nach unten. Die Aufmerksamkeit liegt jetzt beim Heben und Senken der Bauchdecke. Der Atem fließt in seinem eigenen Rhythmus.


yoga-entspannung-schlafen


Regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum lässt eine positive Veränderung wahrnehmen. Besser einschlafen, gut durchschlafen und erholt aufwachen. Das wünschen wir uns alle, um aktiv in den Tag zu starten.

Wer Yoga als festen Bestandteil in den Tagesablauf integriert, wird schon bald eine positive Veränderung wahrnehmen.










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